Muskelaufbau

Die Grundlagen zum Muskelaufbau

Träumst Du von richtig viel Muskelmasse und hast aber trotz intensivem Training noch keinen durchschlagenden Erfolg gehabt? Weißt Du nicht, woran es liegt? Vielleicht am Training, an Deiner Ernährung, an der Regeneration oder gar an Deiner Disziplin?
Zu einem qualitativen und massiven Muskelaufbau gehören ein strikter Trainingsaufbau und auch ein passender Ernährungsplan. Nicht zuletzt ist die Disziplin ein wichtiger Faktor. Wer nicht viel Zeit für das Training opfern möchte und auch den Ernährungsplan nicht konsequent einhält, der vergeudet seine Zeit.
Es gibt drei Eckpfeiler für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Das richtige Maß besteht aus Training, Ernährung und Erholung. Diese drei Pfeiler sind das Erfolgsrezept für einen muskulösen Body.

Zum Eckpfeiler 1 gehört ein regelmäßiges Krafttraining. Stetes Training ist die oberste Disziplin, dazu kommt das intensive Training. Denn nur wer im Training alles gibt, wird einen Erfolg erzielen. Empfohlen wird beim Muskelaufbau auch ein Cardiotraining. Das Ausdauertraining oder auch Herz-Körper-Training hat einen positiven Effekt nicht nur auf den Körper, sondern auch auf den Muskelaufbau. Da die meisten WODs Kraft- und Ausdauerübungen beinhalten, bieten sie eine ideale Kombination für den Muskelaufbau.
Die richtige Ernährung ist wichtig. Sehr wichtig.
Neben dem körperlichen Training ist auf die Ernährung zu achten. Sie sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein. Der Schwerpunkt der Nahrung liegt auf ausreichendem Eiweiß, wie Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte. Eiweiß ist der Grundbaustein für unsere Muskeln. Über die richtige Menge streiten sich die Geister. Bodybuilder empfehlen 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Aber auch hochwertige Kohlenhydrate sind wichtig. Sie sind der Lieferant für die Energie.
Zu guter Letzt sollten hochwertige Fette auf dem Ernährungsplan stehen. Das Zusammenspiel der richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit sind von höchster Priorität für den optimalen Muskelaufbau.

Überfordere deinen Körper

Das ist die wohl wichtigste Grundregel. Dein Körper sieht erst dann einen Grund, sich zu verändern, wenn sich auch die Belastungen ändern, die er zu bewältigen hat. Im Klartext bedeutet das also:
Wenn du deinen Körper mit einer Übung überforderst, dann wird er sich auf die nächste Einheit vorbereiten.
Wenn du zu schwach bist, dann wirst du Muskelmasse aufbauen. Wenn dir die Koordination fehlt, dann wird sie sich verbessern. Und wenn du zu langsam bist, dann wirst du schneller werden.
Wenn du also Muskeln aufbauen willst, dann musst du im Training deinen Körper an seine Grenzen bringen. Erst dann wird er die nötigen Schritte unternehmen, um Muskeln aufzubauen.
Für den Anfang sind besonders komplexe Übungen für den schnellen Muskelaufbau geeignet. Dazu gehören vor allem die „Big Five“:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Schulterdrücken

All diese Übungen sprechen viele Muskelgruppen auf einmal an und sind auch für den Kraftzuwachs die beste Wahl.
Die Länge des Muskelaufbau Trainings ist nie so wichtig wie die Intensität der Trainingseinheiten. Damit Du eine steigende Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau erreichst, muss der richtige Trainingsreiz gesetzt werden. Das heißt, Du musst die Gewichte so wählen, dass Deine letzten beiden Wiederholungen die Grenze der Belastbarkeit Deiner Muskeln erreichen – nur so ermüden die Muskeln. Dabei wird dem Körper signalisiert, dass er sich an die größeren Muskelbelastungen anpassen muss. An dieser Stelle beginnt der Muskelaufbau.

In der Regel solltest Du nicht länger als 45 Minuten trainieren (3-4 Mal pro Woche), damit Du das Maximalmaß beim Muskelaufbau Training nicht überschreitest. Unser Tipp: Du brauchst Abwechslung im Training. Daher sollte der Trainingsplan alle sieben bis zwölf Wochen umgestellt werden und die Muskeln erhalten wieder neue Reize.

Gib deinem Körper, was er braucht

Nach einer harten Trainingseinheit hast du deinem Körper das Signal zum Wachsen gegeben – und dafür braucht er vor allem zwei Dinge: Baustoffe und Energie.
Als Baustoff für die Muskeln dienen Aminosäuren. Deshalb musst du deinem Körper nach einem harten Training ausreichend Eiweiß liefern, das er dann in die einzelnen Aminosäuren zerlegen und anschließend als Muskelmasse wieder zusammensetzen kann.
Wichtig ist dafür außerdem Energie – denn nur, wenn du mehr Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst, kannst du Muskeln aufbauen. Der Grund dafür ist ganz einfach: Wenn dein Körper zu wenig Energie geliefert bekommt, dann zapft er die eigene Körpermasse an und sträubt sich außerdem gegen den Muskelaufbau, denn schließlich verbraucht jedes Gramm Muskelmasse zusätzlich Energie.
Wenn der Körper dagegen mehr Energie zur Verfügung hat, als er verbraucht, dann wird er die überschüssige Energie in Masse umsetzen – und wenn du richtig trainierst, dann ist der große Teil davon Muskelmasse.

Gönne deinem Körper Ruhe

Denn Muskeln wachsen nicht, während du trainierst. Und sie wachsen auch nicht, während du isst. Das eigentliche Muskelwachstum findet dann statt, wenn du nichts tust.
Deshalb ist die Regeneration auch einer der wichtigsten Faktoren, wenn du effektiv Muskelmasse aufbauen willst. Du solltest deinen Körper zwischen den Trainingseinheiten möglichst wenig körperlicher Anstrengung aussetzen und ihm ausreichend Schlaf bieten.
Der Grund dafür ist ganz einfach: Während du dich anstrengst, schüttet dein Körper katabole Hormone aus. Die sorgen vereinfacht gesagt dafür, dass Muskeln vorzugsweise abgebaut und Fett angesetzt wird.
Erst in Ruhe und mit den passenden Baustoffen schüttet dein Körper schließlich die wichtigen anabolen, also muskelaufbauenden Hormone aus – deshalb gilt: Einfach mal die Füße hochlegen.

Fazit – Lift, eat, sleep, repeat?

Ja, an diesem Spruch ist tatsächlich eine ganze Menge dran. Denn das richtige Training und die passende Ernährung sind ein absoluter Garant für einen Traumkörper – vorausgesetzt, auch die Regeneration stimmt.
Deshalb solltest du dir merken, dass du deinen Körper an seine Grenzen bringen musst, um Muskeln aufzubauen. Für den Anfang sind vor allem komplexe Grundübungen mit viel beteiligter Muskelmasse geeignet.
Bei der Ernährung gilt, dass Eiweiß die Grundlage für den Muskelaufbau ist. Damit dein Körper optimal funktioniert sind außerdem gesunde Fette notwendig, für Energie sorgen Kohlenhydrate.
Der dritte Punkt ist die Regeneration, denn nur in dieser Zeit wachsen deine Muskeln. Hier solltest du auf ausreichend Schlaf und wenig körperliche Anstrengungen neben dem Training achten.
Am Ende kommt es aber nicht unbedingt darauf an, alle drei Punkte zu jeder Zeit perfekt einzuhalten. Viel wichtiger ist die richtige Einstellung und der Willen, auf lange Sicht das eigene Programm durchziehen. Denn nur dann wirst du deine Ziele erreichen.